第 一 日 · 建议 3 分钟
七日观心
每天一小步，
慢慢看清这一颗心。
不追求一次改变，也不把练习变成新的任务。 七天里，从停下来、看见念头，到把觉察带进一个真实行动。
连续练习
从安住，到觉察，再到行动
若某一天没有完成，不必补课。回到当下，从今天这一练继续即可。
- DAY01
- DAY02
第 二 日 · 建议 5 分钟
回到身体
从额头、肩膀到腹部，缓慢感觉紧与松。身体不是需要解决的问题，而是此刻经验最诚实的入口。 - DAY03
第 三 日 · 建议 5 分钟
看见念头
当一句内在声音出现，为它轻轻命名：计划、担心、回忆或判断。看见它，不急着跟随它。 - DAY04
第 四 日 · 建议 7 分钟
辨认感受
留意愉快、不愉快与平淡的感受怎样升起。只承认它正在发生，不马上把感受变成结论。 - DAY05
第 五 日 · 建议 8 分钟
分开事实与解释
选一件今天发生的小事，分别写下「实际发生了什么」和「我怎样解释它」，看看心如何参与经验。 - DAY06
第 六 日 · 建议 10 分钟
照见熟悉的反应
回看一个反复出现的念头或动作。暂不责备自己，只问：它通常在什么因缘下出现，又在保护什么？ - DAY07
第 七 日 · 建议 10 分钟
带着觉察去行动
在回应一个人或做一个选择前，停一息，辨认此刻的动机，再选择一个更清楚、更柔和的行动。
第七日回看
不问自己做得好不好，
只看见什么正在改变。
- 这一周，我最常出现的念头是什么？
- 什么时刻，我能在反应之前多停一息？
- 下一周，我愿意继续滋养哪一个小小行动？